허리 협착증에 좋은 운동, 숙이는 동작이 편한 이유

“협착증엔 걷기가 좋다는데, 걸으면 다리가 저려서 걸을 수가 없어요.”

척추관 협착증 진단을 받은 분들이 가장 답답해하는 부분입니다. 운동을 하라는데 정작 걸으면 아프고, 인터넷에서 본 허리 운동을 따라 했더니 오히려 더 아프기도 하죠.

협착증 운동은 일반적인 허리 운동과 조금 다르게 접근할 필요가 있습니다. 왜 그런지 원리부터 살펴보고, 집에서 해 볼 수 있는 운동과 걷는 요령, 피하는 게 좋은 동작을 차례로 정리해 보겠습니다. 협착증이 어떤 병인지는 걸으면 다리가 아프고, 앉으면 괜찮아지는 이유에서 자세히 다뤘습니다.

숙이면 편하고, 젖히면 아픈 이유

협착증은 허리에서 다리로 내려가는 신경이 지나는 통로가 좁아진 병입니다. 이 통로는 자세에 따라 넓어지기도, 좁아지기도 합니다. 허리를 앞으로 숙이면 통로가 조금 넓어지고, 뒤로 젖히면 두꺼워진 인대가 안쪽으로 접혀 들어오면서 더 좁아지죠(그림 1).

그래서 협착증이 있는 분들은 서 있거나 걸을 때 다리가 저리다가, 앉거나 허리를 숙이면 풀리는 경험을 합니다. 운동도 이 특징에 맞추는 것이 출발점입니다. 허리를 둥글게 숙이는 동작은 편하게, 뒤로 젖히는 동작은 조심스럽게 하는 것이죠.

다만 교과서는 협착증만을 위한 특별한 운동이 정해져 있는 것은 아니라고 설명합니다. 운동의 목표는 좁아진 통로를 넓히는 것이 아니라, 좋아진 상태를 유지하고 일상에서 움직일 수 있는 힘을 지키는 것입니다.

집에서 해 볼 수 있는 운동

협착증 운동으로 가장 흔히 쓰는 것은 허리를 둥글게 말아 주는 굴곡 운동입니다. 수술과 물리치료를 비교한 Delitto 등(2015)의 연구에서도 물리치료 프로그램에 아래 세 가지 동작이 들어 있었습니다(그림 2).

첫째, 바닥에 누워 한쪽 무릎이나 양쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안습니다. 둘째, 무릎을 세우고 누워 배에 힘을 주며 허리를 바닥에 붙이는 골반 기울이기를 합니다. 셋째, 손과 무릎을 바닥에 대고 등을 고양이처럼 둥글게 말아 올립니다. 각 동작은 아프지 않은 범위에서 10초 정도 버텼다가 천천히 풀고, 5~10번 정도 반복해 보는 것으로 시작하면 무난합니다.

여기에 배와 엉덩이 근육을 기르는 운동을 더하면 좋습니다. 교과서는 협착증 환자에서 엉덩이 근육과 배 근육을 강화해 허리가 과하게 젖혀지지 않게 잡아 주는 것이 중요하다고 설명합니다. 일반적인 허리 근력 운동은 허리 아플 때 운동, 무엇을 해야 할까에서 정리했습니다.

걷기는 포기하지 말고, 요령 있게

걸으면 아프다고 아예 걷지 않으면 다리 근육과 체력이 금방 떨어지고, 그만큼 걸을 수 있는 거리가 더 줄어듭니다. 그래서 허리가 살짝 숙여지는 자세로 몸을 움직이는 방법을 찾는 것이 중요합니다.

가장 많이 권하는 것이 실내 자전거입니다. 자전거에 앉으면 상체가 저절로 살짝 숙여져 협착증이 있어도 비교적 편하게 탈 수 있습니다. Pua 등(2007)은 협착증 환자 68명에게 6주 동안 실내 자전거를 타게 하거나, 몸무게 일부를 줄에 매달아 덜어 준 상태로 러닝머신을 걷게 했는데, 두 방법의 효과가 비슷했습니다(그림 3).

걸을 때는 이런 요령이 도움이 됩니다.

• 다리가 저려 오면 참고 버티기보다 의자나 벤치에 앉아 허리를 숙이고 쉬었다가 다시 걷습니다.
• 마트 카트를 밀거나 지팡이에 기대면 허리가 살짝 숙여져 더 오래 걸을 수 있습니다.
• 내리막보다 오르막이 오히려 편한 경우가 많습니다. 오르막에서는 몸이 저절로 앞으로 숙여지기 때문이죠.
• 통증이 심할 때는 물속 걷기도 방법입니다.

피하는 게 좋은 동작

허리를 뒤로 젖히면 신경 통로가 좁아지기 때문에, 협착증이 있다면 아래 동작은 조심하는 편이 좋겠습니다. 허리 통증에 흔히 권하는 엎드려 상체 들기 운동이 협착증에는 오히려 맞지 않을 수 있다는 점이 특히 헷갈리기 쉽습니다.

• 엎드려 상체를 들어 올리는 동작처럼 허리를 뒤로 크게 젖히는 운동
• 엎드린 자세로 오래 있기
• 허리를 꼿꼿이 편 채 오래 서 있기, 무거운 물건을 머리 위로 드는 동작

혼자 하는 것보다 함께 할 때 효과가 컸습니다

운동이 실제로 도움이 되는지 비교한 연구들도 있습니다. Minetama 등(2019)은 협착증 환자 86명을 둘로 나눠, 한쪽은 6주 동안 일주일에 두 번 물리치료사와 함께 운동하게 하고 다른 쪽은 집에서 혼자 운동하게 했습니다. 물리치료사와 함께 운동한 쪽이 통증, 걷기, 일상 기능에서 더 좋아졌습니다.

여러 연구를 모은 Ammendolia 등(2022)의 체계적 고찰도 도수치료와 운동을 함께 하는 프로그램이 일반 진료나 혼자 하는 운동보다 증상과 걷는 거리를 더 좋아지게 했다고 정리했습니다(중등도 근거). Delitto 등(2015)의 연구에서는 6주 물리치료를 받은 쪽과 수술을 받은 쪽의 2년 뒤 신체 기능이 비슷했고요. 이 연구는 척추관 협착증, 수술해야 할까에서 자세히 다뤘습니다.

즉 운동은 방법을 제대로 배우고 꾸준히 할 때 효과가 큽니다. 처음 몇 주는 물리치료사에게 동작을 배우고, 그다음 집에서 이어 가는 방식이 현실적인 선택일 수 있습니다.

근거가 궁금하다면 — 협착증 운동 연구

교과서는 요추관 협착증을 위한 특별한 운동치료가 있는 것은 아니며, 운동요법의 목표는 비수술 치료로 좋아진 상태를 유지해 일상생활 기능을 높이고 재발을 막는 것이라고 기술합니다. 척추를 신전하면 척추관이 더 좁아지므로 엎드려 눕거나 허리를 펴는 자세는 삼가고, 고관절 신전근과 복근을 강화해 요추 전만을 줄이도록 권합니다. 운동 처방으로는 척추를 약간 구부리게 되는 경사로 걷기와 자전거 타기를 권하고, 통증이나 근력 저하가 심하면 물속 걷기를 권합니다.

Delitto 등(2015)의 무작위 시험에서 물리치료군은 주 2회 6주 동안 허리 굴곡 운동(골반 뒤로 기울이기, 누워서 무릎을 가슴으로 당기기, 네발 자세 굴곡 운동), 실내 자전거나 트레드밀 걷기 같은 전신 운동, 다리 근력과 유연성 운동을 하고, 허리를 지나치게 젖히는 자세를 피하도록 교육받았습니다.

Pua 등(2007)은 요추관 협착증 환자 68명(평균 58세)을 체중 지지 트레드밀 걷기와 실내 자전거로 무작위 배정해 주 2회 6주 동안 시행했습니다(두 군 모두 온열, 견인, 굴곡 운동 병행). 6주 뒤 수정 오스웨스트리 장애지수의 군 간 차이는 3.2점(95% 신뢰구간 -3.1~7.7), 통증(100mm VAS) 차이는 2mm(-5~10)로 뚜렷한 차이가 없었고 두 군 모두 좋아졌습니다.

Minetama 등(2019)은 신경인성 파행이 있는 요추관 협착증 환자 86명을 물리치료사 감독 운동(주 2회, 6주)과 자가 가정 운동으로 무작위 배정했고, 감독 운동군이 통증, 보행, 활동, 기능에서 더 나은 결과를 보였습니다(평가자 눈가림, PEDro 8점).

Ammendolia 등(2022)의 체계적 고찰은 새 무작위 시험 23편을 추가 검토했고, 도수치료와 운동을 함께 하는 다면적 프로그램(교육 포함 여부 무관)이 일반 의료나 지역사회 집단 운동보다 단기 증상과 기능에서, 자가 가정 운동보다 걷는 거리에서 임상적으로 의미 있게 나았다고 결론지었습니다(중등도 근거, 시험 3편). 다른 비수술 치료는 근거가 부족했습니다.

6주는 꾸준히 해 보기

협착증 운동은 하루 이틀 만에 효과가 나타나지 않습니다. 연구들도 대부분 6주 정도 꾸준히 한 뒤 결과를 봤습니다.

그래서 저는 협착증 진단을 받은 분께 걷기를 포기하지 말고, 허리를 숙이는 운동과 실내 자전거를 6주 정도 꾸준히 해 본 뒤 걸을 수 있는 거리가 어떻게 달라졌는지 함께 확인해 보자고 말씀드리는 편입니다.

참고문헌

1. 대한척추신경외과학회. 척추학. 제3판.

2. Delitto A, Piva SR, Moore CG, Fritz JM, Wisniewski SR, Josbeno DA, et al. Surgery versus nonsurgical treatment of lumbar spinal stenosis: a randomized trial. Ann Intern Med. 2015;162(7):465-73. doi:10.7326/M14-1420

3. Pua YH, Cai CC, Lim KC. Treadmill walking with body weight support is no more effective than cycling when added to an exercise program for lumbar spinal stenosis: a randomised controlled trial. Aust J Physiother. 2007;53(2):83-9. doi:10.1016/S0004-9514(07)70040-5

4. Minetama M, Kawakami M, Teraguchi M, Kagotani R, Mera Y, Sumiya T, et al. Supervised physical therapy versus home exercise for patients with lumbar spinal stenosis: a randomized controlled trial. Spine J. 2019;19(8):1310-8. doi:10.1016/j.spinee.2019.04.009

5. Ammendolia C, Hofkirchner C, Plener J, Bussières A, Schneider MJ, Young JJ, et al. Non-operative treatment for lumbar spinal stenosis with neurogenic claudication: an updated systematic review. BMJ Open. 2022;12(1):e057724. doi:10.1136/bmjopen-2021-057724