허리 아플 때 운동, 무엇을 해야 할까

“허리에 좋은 운동이 뭐예요?”

진료실에서 자주 듣는 질문 가운데 하나입니다. 인터넷에는 코어 운동, 필라테스, 스트레칭, 맥켄지 운동까지 수많은 허리 운동이 소개돼 있어서, 오히려 무엇부터 해야 할지 헷갈리시죠.

먼저 말씀드리면, 오래된 허리 통증에 운동이 도움이 된다는 근거는 꽤 탄탄합니다. 그리고 어떤 운동이냐보다 꾸준히 할 수 있는 운동을 고르는 게 더 중요해 보입니다. 다만 허리 상태에 따라 조심할 동작은 있고요.

운동은 오래된 허리 통증에 도움이 됩니다

Hayden 등(2021)의 코크란 고찰은 석 달 넘게 이어지는 만성 허리 통증에서 운동을 다룬 무작위 시험 249편을 모아 분석했습니다. 운동을 한 사람은 아무 치료를 하지 않거나 일반적인 관리만 받은 사람보다 통증이 100점 만점에 15점쯤 더 줄었습니다. 환자가 차이를 느낄 만한 수준이죠. 교육만 받거나 운동이 아닌 물리치료를 받은 경우보다도 나았고, 도수치료와는 비슷했습니다.

진료지침도 만성 허리 통증에서 운동을 먼저 권하는 치료 가운데 하나로 꼽습니다. 반면 삐끗한 지 얼마 안 된 급성 허리 통증이라면 특별한 운동보다 평소처럼 움직이는 것으로 충분한 경우가 많습니다. 이 이야기는 허리를 삐끗했을 때, 누워 있어야 할까에서 다뤘습니다.

근거가 궁금하다면 — 운동의 효과

Hayden 등(2021)의 코크란 체계적 고찰 개정판은 만성 비특이적 요통에서 운동 치료를 다룬 무작위 시험 249편을 분석했습니다(참여자 평균 43.7세, 59%가 여성). 운동은 치료하지 않거나 일반적인 관리, 위약과 비교해 가장 이른 추적 시점의 통증을 100점 척도에서 15.2점 더 줄였고 이는 임상적으로 의미 있는 차이였습니다(중간 수준의 확실성). 기능 제한은 6.8점 더 좋아졌지만 미리 정한 임상적 의미 기준에는 못 미쳤습니다.

다른 보존적 치료 전체와 비교하면 통증(9.1점)과 기능 제한(4.1점) 모두 더 좋았지만 임상적 의미 기준에는 못 미쳤습니다. 교육만 받은 경우(12.2점)나 운동 아닌 물리치료(10.4점)보다는 나았고, 도수치료와는 차이가 없었습니다. 부작용을 보고한 연구에서 운동군의 33%, 비교군의 29%가 하나 이상의 부작용을 보고했고, 대부분 근육통 같은 가벼운 것이었습니다.

미국내과학회(American College of Physicians, ACP)의 2017년 진료지침(Qaseem 등, 2017)도 만성 요통에서 운동을 비약물 치료의 첫 선택지 가운데 하나로 강력하게 권고합니다.

어떤 운동이 가장 좋을까

Owen 등(2020)은 운동 종류를 서로 비교한 연구들을 한데 모아 분석했습니다. 필라테스는 통증을 줄이는 데, 근력 운동과 코어(안정화) 운동은 기능을 높이는 데, 근력 운동과 유산소 운동은 마음 건강에 도움이 될 가능성이 높았습니다. 다만 근거 수준이 낮아서 이 순위를 그대로 믿기는 어렵습니다.

눈에 띄는 건 스트레칭이었습니다. 허리 통증 스트레칭을 많이 찾아보시는데, 스트레칭만 하거나 맥켄지 운동만 한 경우는 아무것도 하지 않은 경우와 통증이나 기능에서 뚜렷한 차이가 없었습니다. 스트레칭은 근력 운동이나 유산소 운동에 곁들이는 보조 운동으로 생각하시는 게 좋겠습니다.

그래서 필라테스든 근력 운동이든 걷기 같은 유산소 운동이든, 재미를 느끼고 꾸준히 할 수 있는 운동이 가장 좋은 운동이라고 생각합니다.

근거가 궁금하다면 — 운동 종류 비교

Owen 등(2020)의 네트워크 메타분석은 만성 비특이적 요통에서 운동을 다룬 무작위 시험 89편(5,578명)을 분석했습니다. 아무것도 하지 않은 대조군과 비교했을 때 통증에는 필라테스(표준화 평균 차이 −1.86), 신체 기능에는 근력 운동(−1.14)과 안정화·운동 조절 운동(−1.13), 마음 건강에는 근력 운동(−1.26)과 유산소 운동(−1.18)이 가장 효과적일 확률이 높았습니다. 스트레칭과 맥켄지(McKenzie) 운동은 통증이나 기능에서 대조군과 차이가 없었습니다. 연구진은 근거의 질이 낮다고 평가했습니다.

코어 운동은 특별할까

코어 운동은 몸통 깊은 곳의 근육을 의식적으로 써서 척추를 안정시키는 운동입니다. 허리 운동 하면 가장 먼저 떠올리는 운동이기도 하죠.

Saragiotto 등(2016)의 코크란 고찰을 보면, 코어 운동은 아무것도 하지 않는 것보다는 확실히 나았습니다. 하지만 다른 운동보다 더 낫지는 않았습니다. 연구진도 코어 운동이 다른 운동보다 우월하지 않으니 환자의 선호와 비용, 안전성을 보고 고르면 된다고 결론지었고요. 근육이 척추를 지키는 원리는 척추가 불안정하다는 말, 그리고 자세가 중요한 진짜 이유에서 설명했습니다.

근거가 궁금하다면 — 코어(운동 조절) 운동의 근거

Saragiotto 등(2016)의 코크란 체계적 고찰은 만성 비특이적 요통에서 운동 조절 운동(Motor Control Exercise)을 다룬 무작위 시험 29편(2,431명)을 분석했습니다. 최소한의 처치와 비교하면 단기, 중기, 장기 통증을 중간 정도의 효과 크기로 줄였지만(장기 평균 차이 −12.97점), 다른 운동과 비교하면 모든 시점과 결과에서 임상적으로 더 효과적이지 않았고(낮은~높은 수준의 근거), 도수치료와도 비슷했습니다. 부작용은 가볍거나 없었습니다.

연구진은 운동 조절 운동이 다른 운동보다 우월하다는 근거가 없으므로, 만성 요통의 운동 선택은 환자나 치료자의 선호, 치료자의 훈련, 비용, 안전성에 따라 정하는 것이 좋다고 결론지었습니다. 교과서도 요추에서는 국소 안정화 근육의 강화가 우선된다고 설명하면서, 운동 치료는 환자의 동기 부여가 전제돼야 한다고 강조합니다.

허리 상태에 따라 조심할 동작이 있습니다

운동 종류에 따른 차이는 크지 않지만, 허리 질환에 따라 조심하면 좋은 동작은 있습니다.

허리디스크 급성기에는 허리를 숙이거나, 오래 앉거나, 물건을 드는 동작이 디스크를 악화시킬 수 있어 피하는 게 좋고, 허리를 펴는 운동을 조심스럽게 해 봅니다. 척추관 협착증은 허리를 숙이면 편해지는 특징이 있어서, 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 굴곡 운동이나 실내 자전거가 잘 맞고 허리를 많이 젖히는 동작은 피하는 편이 낫습니다. 척추전방전위증이나 분리증도 허리를 젖히는 힘은 줄이고 깊은 근육을 강화하는 쪽으로 합니다.

골다공증으로 등이 굽은 분은 등을 펴는 근육을 강화하는 게 중심이고, 허리를 무리하게 숙이는 운동은 압박골절 위험이 있어 조심하셔야 합니다. 질환별 내용은 허리디스크 증상, 허리보다 다리가 아픈 이유, 척추관 협착증, 수술해야 할까, 척추가 밀렸다는데 수술해야 하나, 압박골절은 왜 한 번으로 끝나지 않을까에서 각각 다뤘습니다.

근거가 궁금하다면 — 질환별 운동

교과서는 요통의 치료적 운동을 신전 운동과 굴곡 운동으로 나눕니다. 신전 운동은 수핵을 앞쪽으로 이동시켜 디스크성 통증을 줄일 수 있지만 척추 불안정성, 심한 추간판 탈출증, 양쪽 다리의 신경 증상이 있으면 금기입니다. 굴곡 운동은 후관절의 압력을 줄이고 추간공을 넓히며, 골반 기울이기와 무릎 가슴 대기 같은 동작이 있습니다.

질환별로 교과서는 추간판 탈출증 급성기에는 허리를 구부리거나 앉아 있거나 물건을 드는 동작이 복압을 높여 악화시킬 수 있어 피하고 신전 운동을 주의 깊게 처방하며, 척추전방전위증은 신전 운동이 분리증을 악화시킬 수 있어 신전력을 줄이고 척추 심층 근육을 강화하는 굴곡 운동을 하도록 기술합니다. 골다공증 환자는 척추 신전근 강화가 기본이며, 무리한 굴곡 운동은 척추 압박골절을 늘릴 수 있다고 경고합니다. 협착증의 굴곡 운동과 실내 자전거는 협착증 치료 글에서 소개한 Delitto 등(2015)의 물리치료 프로그램 내용입니다.

운동은 재발도 줄여 줍니다

운동의 또 다른 장점은 허리 통증이 다시 생기는 것을 줄여 준다는 점입니다. Steffens 등(2016)이 예방 연구들을 모아 보니, 운동을 한 사람은 허리 통증이 생길 위험이 뚜렷이 줄었고, 운동과 함께 허리 관리법을 배운 사람은 효과가 더 컸습니다. 반면 교육만 받거나 허리 보호대를 차는 것은 예방 효과가 없었습니다.

허리가 좋아졌다고 운동을 그만두기보다 좋아진 뒤에도 이어 가시는 게 좋은 이유입니다.

근거가 궁금하다면 — 재발 예방

Steffens 등(2016)의 체계적 고찰과 메타분석에서 1년 이내 추적 시 운동과 교육을 함께 한 경우 허리 통증이 생길 위험이 45% 줄었고(상대위험 0.55), 운동만 한 경우 35% 줄었습니다(상대위험 0.65). 교육만 받은 경우, 허리 보호대, 신발 깔창은 예방 효과가 없었습니다.

걷기부터 시작해 보세요

운동을 해 본 적이 없다면 걷기부터 시작해 보세요. 통증이 심해지지 않는 범위에서 시간을 조금씩 늘려 가고, 익숙해지면 근력 운동이나 필라테스처럼 몸통과 다리 근육을 쓰는 운동을 더해 보는 겁니다.

혼자 하기 어렵거나 어떤 동작이 맞는지 모르겠다면 처음 몇 번은 전문가의 지도를 받아 보시는 것도 좋습니다. 도수치료처럼 받기만 하는 치료보다 스스로 하는 운동이 오래 남는다는 이야기는 도수치료, 효과는 어디까지 확인됐나에서 다뤘습니다.

참고문헌

1. 대한척추신경외과학회. 척추학. 제3판.

2. Saragiotto BT, Maher CG, Yamato TP, Costa LO, Menezes Costa LC, Ostelo RW, et al. Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2016;(1):CD012004. doi:10.1002/14651858.CD012004

3. Steffens D, Maher CG, Pereira LS, Stevens ML, Oliveira VC, Chapple M, et al. Prevention of low back pain: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2016;176(2):199-208. doi:10.1001/jamainternmed.2015.7431

4. Qaseem A, Wilt TJ, McLean RM, Forciea MA. Noninvasive treatments for acute, subacute, and chronic low back pain: a clinical practice guideline from the American College of Physicians. Ann Intern Med. 2017;166(7):514-30. doi:10.7326/M16-2367

5. Owen PJ, Miller CT, Mundell NL, Verswijveren SJJM, Tagliaferri SD, Brisby H, et al. Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis. Br J Sports Med. 2020;54(21):1279-87. doi:10.1136/bjsports-2019-100886

6. Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, Malmivaara A, van Tulder MW. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021;9(9):CD009790. doi:10.1002/14651858.CD009790.pub2